Há uns dias escrevi um texto sobre maneiras de obter um bom físico,
portanto desta vez achei boa ideia falar sobre dietas. Porque não obtemos
abdominais definidos e bíceps lindos por fazer festinhas no nosso cão nem a treinar.
Obviamente que treinar é uma grande parte da equação mas,
80% da imagem que o teu corpo tem neste momento, vem do que lhe metes dentro. A
tua mãe e o teu pai são responsáveis por essa cara linda que tens, mas tu és responsável
pelo aspecto que tens nu.
E tu vais dizer: “Não Alpha, tem tudo a ver com genética e eu
fui lixado pela minha. A minha mãe parece um barril e o meu pai tem a
constituição de um Basset Hound, estou feito.”
Pois é meu amigo, a tua disposição genética pode ter-te
feito baixo, mas isso não quer dizer que não possas ter o rabo mais sexy que alguém
possa ter visto algum dia.
Portanto hoje vamos falar de dieta.
Facto: Quanto mais saudável comeres, melhor vais parecer com
e sem roupa.
Facto: Uma dieta equilibrada é muito boa ideia.
Facto: Comeres dois donuts com recheio, todas as manhas, não
é uma boa ideia.
Mas como é que esta informação se traduz em reduzir a gordura
corporal e ganhar musculo? Boa pergunta! Vamos falar sobre isso.
Todos nos precisamos de uma quantidade determinada de
calorias todos os dias, só para nos mantermos vivos. Isto não quer dizer que se
não consumires essa quantidade durante uns dias, vais morrer. Mas se
continuares a consumir menos calorias do que precisas de forma consistente,
eventualmente morreras de fome. Isto é o que acontece com anoréxicos.
Esta marca calórica mínima chama-se: Taxa Metabólica Basal.
Se queres saber qual é o teu número mágico clica neste site que te leva a uma
calculadora. Ou podes fazê-lo com a fórmula.
Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente activo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por
semana)
Moderadamente activo = 1.65 (exercício moderado, faz
desporto 3 a 5 dias por semana)
Altamente activo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por
semana)
Extremamente activo = 1.9 (exercício pesado diariamente e
até 2 vezes por dia)
Cálculo para Homens: MB = Taxa de actividade x {66 + [(13,7
x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
Mais ou menos para mim, a minha taxa metabólica basal está
perto das 2000 calorias. O que isto quer dizer é que se eu consumir 2000
calorias por dia o meu peso vai-se manter. Mas como eu faço bastante exercício,
o meu corpo precisa de mais calorias, de forma a manter a minha estrutura muscular
e a minha percentagem de massa magra.
Como exemplo hoje, vamos assumir que eu preciso 2500
calorias/ dia. O que quer dizer que eu preciso 2500 calorias para me manter
constante. A minha massa magra não vai aumentar nem a minha passa gorda. Faz
sentido por agora? Se não relê, eu espero.
Para ti, se o teu peso tem-se mantido constante nos últimos tempos.
Se calculares a quantidade de calorias que tens consumido essa vai ser a tua
taxa. Agora, se queres aumentar 0.5kg de músculo e estou a assumir que estas a
treinar e a rasgar tecido muscular. Precisas consumir 3500 calorias extra. 0.5 Kg
músculo = 3500 calorias.
Se queres reduzir gordura corporal 0.5 kg de gordura também
equivale a 3500 calorias. Portanto tens que ter um deficit de 3500 calorias
para perder 0.5 Kg de gordura.
Mas o que quer isto tudo dizer?!!
Boa pergunta! Vamos falar sobre isso.
Primeiro vamos falar sobre ganhar músculo. Mais uma vez,
para servir de exemplo, vamos assumir que actualmente estas a consumir 2000
calorias. Que nada muda, o teu peso não esta a subir nem a descer. Estas a
treinar, estas a rasgar tecido muscular mas precisas de 3500 calorias extra
para obter 0.5 Kg de músculo.
Vamos também assumir que queres aumentar 0.5Kg de músculo
numa semana. Dividimos essas 3500 calorias entre sete. Portanto agora tens que
consumir 500 calorias mais por dia para construir esses 0.5Kg de músculo. Assim
sendo, se consumires 2500 calorias por dia e treinares, iras ganhar 0.5Kg de
massa magra numa semana.
Isto fez sentido? Espero que sim. Vamos falar agora sobre
como perder gordura corporal.
Como dissemos antes, para reduzirmos a nossa gordura
corporal precisamos de ter um deficit calórico de 3500 calorias para perder 0.5
Kg de gordura. Vamos assumir outra vez que queres perder 0.5Kg numa semana,
tens que reduzir o teu consumo de calorias em 500/ dia.
Se estas a consumir na mesma 2000 calorias e não acontece
nada, reduzindo para 1500 vais perder 0.5Kg numa semana. Agora, reduzindo a tua
alimentação em 500 calorias é bastante e provavelmente vais ter fome e para
isto há varias opções. O que podes fazer é combinar exercício cardiovascular com
a redução de calorias. Ou seja, se estas a fazer cardio e estas a gastar 250
calorias, agora só precisas reduzir o teu consumo de calorias em 250 calorias
para ter esse deficit de 500 calorias. Ainda estas confuso? Se ainda não estas
confuso vamos falar de comer bem. A verdade é que se queres mudar a aparência
que tens com e sem roupas, tens que comer o melhor possível, e numa alimentação
saudável a maioria das calorias são dos legumes, minimizando assim a quantidade
de comida processada. Numa alimentação saudável também tem por base grão
integral, proteínas magras, ácidos gordos essenciais, frutas e vegetais.
Quando começares a comer comida mais saudável a primeira
coisa que vais notar é que tens mais gases derivadas das fibras alimentares
mas, também vais reparar que vais ter uma quantidade de alimentos maior, para
consumires. Vamos falar disso. Da minha dieta.
Eu consumo 2000 calorias por dia, só para não ganhar nem
perder… aquilo de que já falamos. Posso conseguir 2000 calorias muito
facilmente. Podia comer um Big tasty, umas batatas fritas médias, com aquele
molho barbecue que é óptimo e uma coca-cola light…. Porque estamos em dieta,
certo? 1174 Calorias.
Mais tarde podia voltar lá a noite e pedir um Big Mac porque
é mais pequeno e sempre me disseram para não comer muito antes de ir para a
cama, portanto um big mac é a escolha certa. Com as minhas batatinhas fritas
médias e outra coca cola 0 porque é tarde e não queremos abusar nas calorias.
Pronto. Tenho agora 1953 calorias diárias.
Ou, posso obter as minhas 2000 calorias de outra forma.
2 Ovos brancos e uma maça. Ou fruta, ou pão integral com
café depois.
Almoço 200 gr de carnes brancas, acompanhado com uma salada
de legumes e melancia ou melão.
O meu lanche é geralmente cereais integrais e proteína,
acompanhado por fruta e até algumas amêndoas. (Equivalente a meio copo)
O meu jantar é geralmente carne ou peixe, também rico em ácidos
gordos ou carnes brancas, com alguns legumes ou grão. Outros exemplos é o arroz
não processado, o integral, com feijões-verdes etc.
Antes de me deitar, tomo outra taça de cereais integrais ou
bolachas integrais com um batido de proteína e já esta. Existem muitas opções.
Muitas sem proteína. Eu pessoalmente incluo a proteína na minha alimentação. Em
vez de por leite nos meus cereais, deito água com a proteína.
Não é uma alimentação fascinante mas é saudável. E é
eficiente. Perdes gordura corporal, alimentas o organismo para criar tecido
muscular saudável da forma que ele precisa.
Vou aproveitar este texto para tirar a limpo alguns dos mitos
relacionados com as dietas, nutrição etc.
1-
Podes transformar gordura em músculo. Não, não
podes. Músculo é músculo, gordura é gordura. Podes ganhar músculo e perder
gordura mas não podes transformá-los
2-
Outra coisa relacionada com isso é que o músculo
pesa mais que gordura. Não, não pesa. Meio quilo de gordura é meio quilo de
gordura e meio quilo de músculo é meio quilo de músculo. Os dois pesam meio quilo.
Mas meio quilo de músculo tem o tamanho de uma maçã e meio quilo de gordura tem
o tamanho de um abacate. Portanto se perderes 3 abacates e ganhares 3 maçãs, o
teu peso não mudou mas, és mais pequeno, as tuas proporções mudaram, mas, o
músculo não pesa mais que gordura. NÃO!
Vamos falar de suplementos. Eu já corri muitas lojas, muitos
sites. E deixa-me que te diga uma coisa. Todas essas revistas de fitness e
dieta são de uma empresa de suplementos. Ou têm protocolos com empresas que
vendem suplementos, ou são patrocinadas por empresas que vendem suplementos.
Por isso é normal que ponham aqueles anúncios incríveis de suplementos que te
poem em forma em 3 dias e não tens que mexer uma ponta o teu estilo de vida,
nem correr, nem fazer cardio, etc, etc. A maioria destes produtos são tanga!
Queres saber de suplementos que te vão ajudar a adquirir um
corpo são sem adições e fórmulas mágicas são estes. Um multivitamínico de
qualidade. Se não estas a adquirir os nutrientes essências estas a perder o teu
tempo com glutaminas, creatinas, isto ,e o outro. Toma um multivitamínico.
Tendo o básico fora do caminho, podes complementar com outros suplementos como ácidos
gordos essenciais, Omega 3, Omega 6, Omega 9, CLA que é um outro, ácido linoleico
conjugado e mais umas vitaminas com C, Zinco, A, D, E enfim, tens muitas opções.
Não tomo coisas para criar músculos rapidamente ou coisas estranhas com
publicidades duvidosas com resultados fascinantes com pouco esforço. E como
comida! Sinto me melhor, faz me melhor e ajuda a carteira.
Espero que tenhas entendido a ideia, deixa comentários se
tiveres duvidas e continua o bom trabalho.
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