Conselho sobre Dietas: Construir músculo saudável e perder gordura corporal

Há uns dias escrevi um texto sobre maneiras de obter um bom físico, portanto desta vez achei boa ideia falar sobre dietas. Porque não obtemos abdominais definidos e bíceps lindos por fazer festinhas no nosso cão nem a treinar.

Obviamente que treinar é uma grande parte da equação mas, 80% da imagem que o teu corpo tem neste momento, vem do que lhe metes dentro. A tua mãe e o teu pai são responsáveis por essa cara linda que tens, mas tu és responsável pelo aspecto que tens nu.

E tu vais dizer: “Não Alpha, tem tudo a ver com genética e eu fui lixado pela minha. A minha mãe parece um barril e o meu pai tem a constituição de um Basset Hound, estou feito.”

Pois é meu amigo, a tua disposição genética pode ter-te feito baixo, mas isso não quer dizer que não possas ter o rabo mais sexy que alguém possa ter visto algum dia.

Portanto hoje vamos falar de dieta.

Facto: Quanto mais saudável comeres, melhor vais parecer com e sem roupa.

Facto: Uma dieta equilibrada é muito boa ideia.

Facto: Comeres dois donuts com recheio, todas as manhas, não é uma boa ideia.

Mas como é que esta informação se traduz em reduzir a gordura corporal e ganhar musculo? Boa pergunta! Vamos falar sobre isso.

Todos nos precisamos de uma quantidade determinada de calorias todos os dias, só para nos mantermos vivos. Isto não quer dizer que se não consumires essa quantidade durante uns dias, vais morrer. Mas se continuares a consumir menos calorias do que precisas de forma consistente, eventualmente morreras de fome. Isto é o que acontece com anoréxicos.

Esta marca calórica mínima chama-se: Taxa Metabólica Basal. Se queres saber qual é o teu número mágico clica neste site que te leva a uma calculadora. Ou podes fazê-lo com a fórmula.

http://www.portalunimed.com.br/portalunimed/aplicativos/tmb/

Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)

Levemente activo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)

Moderadamente activo = 1.65 (exercício moderado, faz desporto 3 a 5 dias por semana)

Altamente activo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)

Extremamente activo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Cálculo para Homens: MB = Taxa de actividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

Mais ou menos para mim, a minha taxa metabólica basal está perto das 2000 calorias. O que isto quer dizer é que se eu consumir 2000 calorias por dia o meu peso vai-se manter. Mas como eu faço bastante exercício, o meu corpo precisa de mais calorias, de forma a manter a minha estrutura muscular e a minha percentagem de massa magra.

Como exemplo hoje, vamos assumir que eu preciso 2500 calorias/ dia. O que quer dizer que eu preciso 2500 calorias para me manter constante. A minha massa magra não vai aumentar nem a minha passa gorda. Faz sentido por agora? Se não relê, eu espero.

Para ti, se o teu peso tem-se mantido constante nos últimos tempos. Se calculares a quantidade de calorias que tens consumido essa vai ser a tua taxa. Agora, se queres aumentar 0.5kg de músculo e estou a assumir que estas a treinar e a rasgar tecido muscular. Precisas consumir 3500 calorias extra. 0.5 Kg músculo = 3500 calorias.

Se queres reduzir gordura corporal 0.5 kg de gordura também equivale a 3500 calorias. Portanto tens que ter um deficit de 3500 calorias para perder 0.5 Kg de gordura.

Mas o que quer isto tudo dizer?!!

Boa pergunta! Vamos falar sobre isso.

Primeiro vamos falar sobre ganhar músculo. Mais uma vez, para servir de exemplo, vamos assumir que actualmente estas a consumir 2000 calorias. Que nada muda, o teu peso não esta a subir nem a descer. Estas a treinar, estas a rasgar tecido muscular mas precisas de 3500 calorias extra para obter 0.5 Kg de músculo.

Vamos também assumir que queres aumentar 0.5Kg de músculo numa semana. Dividimos essas 3500 calorias entre sete. Portanto agora tens que consumir 500 calorias mais por dia para construir esses 0.5Kg de músculo. Assim sendo, se consumires 2500 calorias por dia e treinares, iras ganhar 0.5Kg de massa magra numa semana.

Isto fez sentido? Espero que sim. Vamos falar agora sobre como perder gordura corporal.

Como dissemos antes, para reduzirmos a nossa gordura corporal precisamos de ter um deficit calórico de 3500 calorias para perder 0.5 Kg de gordura. Vamos assumir outra vez que queres perder 0.5Kg numa semana, tens que reduzir o teu consumo de calorias em 500/ dia.

Se estas a consumir na mesma 2000 calorias e não acontece nada, reduzindo para 1500 vais perder 0.5Kg numa semana. Agora, reduzindo a tua alimentação em 500 calorias é bastante e provavelmente vais ter fome e para isto há varias opções. O que podes fazer é combinar exercício cardiovascular com a redução de calorias. Ou seja, se estas a fazer cardio e estas a gastar 250 calorias, agora só precisas reduzir o teu consumo de calorias em 250 calorias para ter esse deficit de 500 calorias. Ainda estas confuso? Se ainda não estas confuso vamos falar de comer bem. A verdade é que se queres mudar a aparência que tens com e sem roupas, tens que comer o melhor possível, e numa alimentação saudável a maioria das calorias são dos legumes, minimizando assim a quantidade de comida processada. Numa alimentação saudável também tem por base grão integral, proteínas magras, ácidos gordos essenciais, frutas e vegetais.

Quando começares a comer comida mais saudável a primeira coisa que vais notar é que tens mais gases derivadas das fibras alimentares mas, também vais reparar que vais ter uma quantidade de alimentos maior, para consumires. Vamos falar disso. Da minha dieta.

Eu consumo 2000 calorias por dia, só para não ganhar nem perder… aquilo de que já falamos. Posso conseguir 2000 calorias muito facilmente. Podia comer um Big tasty, umas batatas fritas médias, com aquele molho barbecue que é óptimo e uma coca-cola light…. Porque estamos em dieta, certo? 1174 Calorias.

Mais tarde podia voltar lá a noite e pedir um Big Mac porque é mais pequeno e sempre me disseram para não comer muito antes de ir para a cama, portanto um big mac é a escolha certa. Com as minhas batatinhas fritas médias e outra coca cola 0 porque é tarde e não queremos abusar nas calorias. Pronto. Tenho agora 1953 calorias diárias.

Ou, posso obter as minhas 2000 calorias de outra forma.

2 Ovos brancos e uma maça. Ou fruta, ou pão integral com café depois.

Almoço 200 gr de carnes brancas, acompanhado com uma salada de legumes e melancia ou melão.

O meu lanche é geralmente cereais integrais e proteína, acompanhado por fruta e até algumas amêndoas. (Equivalente a meio copo)

O meu jantar é geralmente carne ou peixe, também rico em ácidos gordos ou carnes brancas, com alguns legumes ou grão. Outros exemplos é o arroz não processado, o integral, com feijões-verdes etc.

Antes de me deitar, tomo outra taça de cereais integrais ou bolachas integrais com um batido de proteína e já esta. Existem muitas opções. Muitas sem proteína. Eu pessoalmente incluo a proteína na minha alimentação. Em vez de por leite nos meus cereais, deito água com a proteína.

Não é uma alimentação fascinante mas é saudável. E é eficiente. Perdes gordura corporal, alimentas o organismo para criar tecido muscular saudável da forma que ele precisa.

Vou aproveitar este texto para tirar a limpo alguns dos mitos relacionados com as dietas, nutrição etc.

1-      Podes transformar gordura em músculo. Não, não podes. Músculo é músculo, gordura é gordura. Podes ganhar músculo e perder gordura mas não podes transformá-los

2-      Outra coisa relacionada com isso é que o músculo pesa mais que gordura. Não, não pesa. Meio quilo de gordura é meio quilo de gordura e meio quilo de músculo é meio quilo de músculo. Os dois pesam meio quilo. Mas meio quilo de músculo tem o tamanho de uma maçã e meio quilo de gordura tem o tamanho de um abacate. Portanto se perderes 3 abacates e ganhares 3 maçãs, o teu peso não mudou mas, és mais pequeno, as tuas proporções mudaram, mas, o músculo não pesa mais que gordura. NÃO!

Vamos falar de suplementos. Eu já corri muitas lojas, muitos sites. E deixa-me que te diga uma coisa. Todas essas revistas de fitness e dieta são de uma empresa de suplementos. Ou têm protocolos com empresas que vendem suplementos, ou são patrocinadas por empresas que vendem suplementos. Por isso é normal que ponham aqueles anúncios incríveis de suplementos que te poem em forma em 3 dias e não tens que mexer uma ponta o teu estilo de vida, nem correr, nem fazer cardio, etc, etc. A maioria destes produtos são tanga!

Queres saber de suplementos que te vão ajudar a adquirir um corpo são sem adições e fórmulas mágicas são estes. Um multivitamínico de qualidade. Se não estas a adquirir os nutrientes essências estas a perder o teu tempo com glutaminas, creatinas, isto ,e o outro. Toma um multivitamínico. Tendo o básico fora do caminho, podes complementar com outros suplementos como ácidos gordos essenciais, Omega 3, Omega 6, Omega 9, CLA que é um outro, ácido linoleico conjugado e mais umas vitaminas com C, Zinco, A, D, E enfim, tens muitas opções. Não tomo coisas para criar músculos rapidamente ou coisas estranhas com publicidades duvidosas com resultados fascinantes com pouco esforço. E como comida! Sinto me melhor, faz me melhor e ajuda a carteira.

Espero que tenhas entendido a ideia, deixa comentários se tiveres duvidas e continua o bom trabalho.

5 Segredos para obteres o teu Físico Alpha.

Hoje vou partilhar contigo alguns dos meus segredos sobre fitness e físico. O meu objectivo é que consigas ter acesso ao teu corpo alpha. Porque esta ai.

Todos têm um corpo fantástico a espera que tu chegues e comeces a tomar conta dele. E hoje, vou ajudar.

Como deves ter reparado, deve haver uma tonelada de coisas na internet e no youtube sobre formas de ficares em forma. Há um milhão de gajos inchados a oferecer maneiras de veres resultados. Mas agora cavalheiros, há um milhão e um. Porque vou oferecer vos os meus conselhos.

1-      Encontra alguém qualificado, mas mais importante, que seja como tu. E a razão por detrás disto é que há montes de pessoal instruído que te dizem o que deves fazer. Mas só te estão a dizer, o que resultou com eles. Mas se não tens a mesma fisionomia, talvez não seja o conselho que tu precisas.

Procura alguém que tenha feito o mesmo trajecto que tu e tenha realmente conseguido, ou seja, se estas a pensar perder 50 kg não ouças o conselho do tipo que tem 2% de gordura corporal que tem estado definido toda a sua vida, que não tem problemas de metabolismo não tem qualquer vicio alimentar… tu percebes. Tens que encontrar o tipo que teve 100 kg e que conseguiu perder peso. Encontra o teu Yoda e ouve o que ele tem para te dizer.

Outra razão pela que vejo pessoas a falhar é porque apanham fragmentos de informação de todas as fontes.

-Devo fazer abdominais todos os dias? Se calhar devia fazer abdominais todos os dias porque o João tem 48 abdominais e ele faz todos os dias e ele diz que faz bem fazer todos os dias.

-Eu quero ter ombros gigantes e há lá um tipo no ginásio que todos os dias come peito de frango, se calhar devia comer todos os dias peito de frango a todas as refeições.

-Sauna, duas horas de sauna e fico liso e lindo.

Não desanimes, eu sei que as vezes é complicado e confuso, queres ver progressos e diferenças rapidamente e começamos a ver e a pedir opinião de outras pessoas para poderes usá-las.

Pega numa pessoa, e escuta a ela.

2-      Trabalha o teu corpo INTEIRO, isto inclui o teu coração e os pulmões. O segredo para teres um corpo forte e simétrico e teres um plano de treino simétrico. Eu sei que é tentador, mas não podes só fazer os músculos que são bonitos e sexies que são divertidos de trabalhar, tens de fazer tudo!

Não gastes uma hora e meia a fazer peito e depois gastas 15 min a fazer perna. Tem que ser equilibrado. Treina os músculos todos de forma equilibrada.

Outra maneira de teres um corpo saudável é teres um coração e uns pulmões saudáveis, isto quer dizer, exercícios cardiovasculares.

Antes de parares por aqui e começares a pensar e a dizer: “Mas assim vou perder massa muscular e mais magro em todo o lado” Isto é o que quero dizer por exercício cardiovascular; Podes fazê-lo na passadeira, na elíptica, na bike, no gym é óptimo para manter a gordura corporal em níveis baixos. Mas! Eu estou a referir me ao cárdio num sentido mais amplo, ou seja, desafiares a tua capacidade respiratória e cardíaca alguns dias por semana. Se calhar é no ginásio, ou a jogar a bola ou basket, o que quiseres, mas tens que te desafiar desta forma para conseguires ser forte interiormente e exteriormente.

3-      És o que comes mas também és o que bebes. Não ficas gordo por comer uma má refeição e não ficas magro por comer uma boa refeição. Mas a forma como comes, de forma consistente vai definir e determinar a forma que tens quando estas nu.

Treino, é óptimo de se fazer, é a parte mais fácil de tudo… dietas? É com isso que toda a gente luta. Mas se fosse fácil, toda a gente estaria definido e seco, mas tu sabes que não é o caso.

Agora vou-te chatear e surpreender ao mesmo tempo. Tem apenas duas refeições fora de casa. Sim, mesmo que penses que vais a um restaurante e vais comer “saudável”, ficarias surpreendido com a quantidade de calorias extra de gordura e sódio, aquela comida chamada “Saudável” tem.

Meus senhores, cozinhando para vocês em casa é a melhor maneira de determinar o que vai realmente para dentro de vocês. Somos o que comemos certo? Já percebeste, mas também somos o que bebemos. O que me leva ao ponto numero 4.

4-      Meus senhores bebam água. Bebam durante o dia inteiro. Não penses que já bebeste um copo ao almoço e por isso estas bem. Tens de consumir água. Meus senhores, o nosso corpo é 90% agua por isso achas que precisas? Precisas. Água ajuda a eliminar toxinas, promove músculos saudáveis, promove pele saudável, ajuda a processar alimentos, mas essencialmente, água é necessária para todas as funções do corpo, o teu cérebro precisa, os teus olhos precisam, tudo precisa. Bebidas açucaradas, bebidas energéticas, refrigerantes e até o álcool vão engordar-te se as consumires em excesso. E o teu corpo, vai dizer-te se a estas a consumir em excesso ou não.

Volto a dizer, bebe imensa água.

E finalmente a 5, a ultima, aquela a que atribuo o êxito do meu corpo.

5-      Consistência. Tal e qual como falamos nas comidas. Uma comida não te faz gordo nem um treino te faz grande, musculado, forte e magro. O teu corpo vai reflectir o estilo de vida e aquilo que fazes consistentemente.

Queres ter um peito gigante? Podes tê-lo. Queres ter 6 pack? Vai!. Tudo o que tens que fazer, é consistentemente fazer as alterações do teu estilo de vida necessárias para fazer que isso aconteça.

As vezes regridem nos treinos por alguma razão: exames, trabalho, situações que nos impossibilitam de continuar a treinar durante um determinado período de tempo, vai fazer que esses músculos voltem a ser como antes. Tecido muscular de qualidade demora tempo a construir. Manter-se magro é difícil más é possível.

Se for o caso não desanimes, é possível refazer esses passos.

Deixo aqui a última ideia que quero que retenhas; No caso de não reteres nada porque escrevo demasiado. Não uses o tipo de físico de outra pessoa como tabela de comparação para o sucesso. Faz sentido?

Somos todos bonitos, especiais e diferentes. Os nossos corpos, metabolismos e capacidades. São todos diferentes. Se o melhor que conseguires ser e faz o melhor que conseguires, lembra-te, nada foi conseguido feito da maneira fácil. É trabalho árduo mas tu podes faze-lo. É preciso tempo, disciplina e consistência meus senhores.

Não me quero despedir dizendo “Boa Sorte”, quero dizer “Parabéns” porque sei que vão ser bem-sucedidos porque acredito em vocês, só tem que acreditar em vocês mesmos.

Style Masculino: T-shirt com camisa.

T-shirt por baixo de camisa?

Acontece que hoje fui dar uma volta e reparei neste detalhe, fica como desafio do dia.

O que se passa com esta imagem?

Sim? Já conseguiste?

Exacto! T-shirt!

Isto é uma chamada de atenção, eu vejo isto todos os dias e não compreendo porque.

Já me deram muitas desculpas, entre elas “eu sempre achei que não fazia mal” Bem, não progrediste desde que a tua mãe te ensinou a vestir? Ok, é aceitável, agora já sabes.

Desculpas comuns:

1-      É mais confortável. A serio? É mais confortável teres mais camadas de roupa por baixo de uma camisa?

2-      Suor. Fico cheio de manchas de suor nas axilas e assim evito isso. Ok, é uma resposta mais logica, mas há formas e alternativas para mudar ou eliminar isso.

3-      Não quero que se vejam os meus mamilos. Sim, já ouvi isto… aparentemente há homens com medo de mostrar os mamilos. Bem, a menos que um colega de trabalho de atire com um copo de água gelada para a camisa, estas completamente safo.

Ok, já percebeste, a t-shirt não pega, fica mal, entra em luta com tudo. Não tem a ver com a cor, pode ser branca, azul, cinzento. Pode até condizer com as cores, o que quiseres. Não! Camisa e t-shirt não. Continua a ser terrível. Se tem mesmo que ser, usa uma com corte em “v”

Existem varias razões pela que estou a atacar isto, entre elas:

1-      É feio, fica mal!

2-      É feio, fica mal!!!

3-      Pensa bem, estamos a criar uma linha, uma imagem, da cabeça aos pés, chega ao peito e estragas isso.

É aceitável usar uma t-shirt quando uso uma camisa com grava? É, é completamente aceitável sempre e quando não se veja. Tudo o que estiver nessa linha tem que ser eliminado. Queremos abrir isso, sem falhas, limpo.

4-      Teres uma camada extra vai trazer mais volume ao torso. Estas a pensar talvez: “Mas isso é óptimo Alpha, pareço mais forte e tudo!!” Não, vai te fazer parecer mais gordo também, vais ter mais tecido solto, mais rugas da t-shirt que se vão notar na camisa, vais andar com a t-shirt a sair das calças. Não!

Talvez não estas convencido, talvez vais usar essa t-shirt horrorosa por baixo da camisa na mesma. Talvez porque tens medo do suor, etc. Já pensaste que se calhar o suor vem do facto de teres mais uma camada de roupa? Ou não estas a usar o desodorizante mais apropriado para ti? Não sei. Faz sentido na minha cabeça.

Se for o caso, então compra umas t-shirt com corte em “v” podes encontra-las em packs de 5 nos supermercados por 10€. E ficamos os dois felizes. Tu ficas mais elegante e eu fico feliz por ver que estas elegante.

Para terminar. Por vezes existe a duvida de quantos botões devemos desapertar na camisa.

Há pessoas que depois do primeiro botão não desapertam o resto e isto cria muita tensão nesse botão, parece que vai rebentar. Desapertando dois vai criar um “v” mais suave descendo pelo torso. Eu, tiro 3. Porque? Gosto, não é por nenhuma razão em concreto, não é por ter um peito elegante. Não vai aberto portanto é subtil e não é muito agressivo.

Este foi o meu lembrete sobre t-shirts debaixo de camisas, tem um excelente dia.